آموزش حرکت پرس فرانسوی هالتر خمیده روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: EZ Barbell French Press On Exercise Ball
پرس فرانسوی هالتر خمیده روی توپ پیلاتس (EZ Barbell French Press On Exercise Ball) یک حرکت تک‌مفصلی با هالتر زد برای پشتبازو است. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- هالتر زد
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی توپ پیلاتس به پشت تکیه بده؛ بالای پشت روی توپ، لگن بالا و هالتر خمیده بالای سینه.
نحوه اجرای پرس فرانسوی هالتر خمیده روی توپ پیلاتس
- بازوها را عمود بر زمین ثابت نگه دار.
- آرنج‌ها را خم کن تا میله آرام نزدیک پیشانی برسد.
- آرنج‌ها را صاف کن و میله را بالای سینه برگردان.
- در تمام ست لگن را بالا نگه دار.
نکته‌ی کلیدی
بازوها ثابت بمانند و لگن نیفتد.
اشتباه رایج
پرس فرانسوی هالتر خمیده روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پرس فرانسوی هالتر خمیده روی توپ پیلاتس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس فرانسوی هالتر خمیده روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، پرس فرانسوی هالتر خمیده روی توپ پیلاتس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس فرانسوی هالتر خمیده روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس فرانسوی هالتر خمیده روی توپ پیلاتس
پرس فرانسوی هالتر خمیده روی توپ پیلاتس برای کدام عضله است؟
پرس فرانسوی هالتر خمیده روی توپ پیلاتس در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پرس فرانسوی هالتر خمیده روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس فرانسوی هالتر خمیده روی توپ پیلاتس را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
با هالتر زد و یک توپ پیلاتس در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام می‌شود.
جایگزین پرس فرانسوی هالتر خمیده روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس پشت بازو خوابیده همان کار را میکند.
پرس فرانسوی هالتر خمیده روی توپ پیلاتس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.