آموزش حرکت شنا سوئدی پلانچ کامل
به انگلیسی: Full Planche Push-Up
شنا سوئدی پلانچ کامل (Full Planche Push-Up) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای سینه است و سرشانه و مرکز بدن را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه و مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
در پلانچ کامل قرار بگیر؛ بدن افقی روی دست‌ها و پاها بالا. حرکت بسیار پیشرفته است.
نحوه اجرای شنا سوئدی پلانچ کامل
- شانه‌ها را جلوتر از دست‌ها نگه دار و بدن را سفت کن.
- آرنج‌ها را خم کن و بدن افقی را پایین ببر.
- با فشار دست‌ها بالا بیا تا دست‌ها صاف شوند.
- در تمام ست بدن را افقی نگه دار.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها جلوتر از دست بمانند؛ بدن مثل تخته سفت باشد.
اشتباه رایج
شنا سوئدی پلانچ کامل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل شنا سوئدی پلانچ کامل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی سادهترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شنا سوئدی پلانچ کامل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، شنا سوئدی پلانچ کامل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های شنا سوئدی پلانچ کامل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا سوئدی پلانچ کامل
شنا سوئدی پلانچ کامل برای کدام عضله است؟
شنا سوئدی پلانچ کامل در درجهی اول سینه را تقویت میکند و سرشانه و مرکز بدن را هم به کار میگیرد.
شنا سوئدی پلانچ کامل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شنا سوئدی پلانچ کامل را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. شنا سوئدی پلانچ کامل با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین شنا سوئدی پلانچ کامل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا سوئدی همان کار را میکند.
شنا سوئدی پلانچ کامل برای مبتدیها مناسب است؟
نه. شنا سوئدی پلانچ کامل حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.