آموزش حرکت دیپ ناممکن
به انگلیسی: Impossible Dips
دیپ ناممکن (Impossible Dips) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای پشتبازو است و سینه را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- عضلات کمکی
- سینه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بین میله‌های پارالل با دست‌های صاف قرار بگیر؛ پاها جمع. حرکت پیشرفته است.
نحوه اجرای دیپ ناممکن
- تنه را صاف و عمودی نگه دار.
- آرنج‌ها را رو به جلو خم کن و آرام پایین برو تا آرنج‌ها از میله‌ها پایین‌تر بروند.
- با فشار دست‌ها بالا بیا تا دست‌ها صاف شوند.
- بالای حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف بماند و پایین رفتن آهسته باشد.
اشتباه رایج
دیپ ناممکن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل دیپ ناممکن این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی سادهترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
دیپ ناممکن را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، دیپ ناممکن در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های دیپ ناممکن
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی دیپ ناممکن
دیپ ناممکن برای کدام عضله است؟
دیپ ناممکن در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند و سینه را هم به کار میگیرد.
دیپ ناممکن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
دیپ ناممکن را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. دیپ ناممکن با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین دیپ ناممکن چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، دیپ پارالل همان کار را میکند.
دیپ ناممکن برای مبتدیها مناسب است؟
نه. دیپ ناممکن حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.