آموزش حرکت دیپ پشت بازو بین دو نیمکت
به انگلیسی: Triceps Dip (Between Benches)
دیپ پشت بازو بین دو نیمکت (Triceps Dip (Between Benches)) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای پشتبازو است و سینه را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- عضلات کمکی
- سینه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بین دو نیمکت قرار بگیر؛ دست‌ها روی لبه‌ی یکی و پاشنه‌ها روی دیگری.
نحوه اجرای دیپ پشت بازو بین دو نیمکت
- دست‌ها را صاف کن و باسن را نزدیک نیمکت نگه دار.
- آرنج‌ها را رو به عقب خم کن و آرام پایین برو.
- تا جایی پایین برو که بازوها تقریباً موازی زمین شوند.
- با صاف کردن آرنج‌ها بالا بیا.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها رو به عقب خم شوند و باسن نزدیک نیمکت بماند.
اشتباه رایج
دیپ پشت بازو بین دو نیمکت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل دیپ پشت بازو بین دو نیمکت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
دیپ پشت بازو بین دو نیمکت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، دیپ پشت بازو بین دو نیمکت در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های دیپ پشت بازو بین دو نیمکت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی دیپ پشت بازو بین دو نیمکت
دیپ پشت بازو بین دو نیمکت برای کدام عضله است؟
دیپ پشت بازو بین دو نیمکت در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند و سینه را هم به کار میگیرد.
دیپ پشت بازو بین دو نیمکت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
دیپ پشت بازو بین دو نیمکت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک نیمکت داشته باشی.
جایگزین دیپ پشت بازو بین دو نیمکت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، دیپ روی نیمکت همان کار را میکند.
دیپ پشت بازو بین دو نیمکت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.