آموزش حرکت پرس سرشانه کتلبل یا دمبل یکدرمیان
به انگلیسی: Kettlebell Alternating Press
پرس سرشانه کتلبل یا دمبل یکدرمیان (Kettlebell Alternating Press) یک حرکت چندمفصلی با کتلبل برای سرشانه است و پشتبازو و مرکز بدن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشتبازو و مرکز بدن
- تجهیزات
- کتلبل
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دو کتلبل یا دمبل را کنار شانه‌ها نگه دار؛ صاف بایست.
نحوه اجرای پرس سرشانه کتلبل یا دمبل یکدرمیان
- شکم و باسن را سفت کن.
- یکی را بالای سر فشار بده تا دست صاف شود.
- وزنه را آرام به کنار شانه برگردان.
- همین کار را با دست دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
شکم سفت بماند و تنه به طرفین کج نشود.
اشتباه رایج
پرس سرشانه کتلبل یا دمبل یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس سرشانه کتلبل یا دمبل یکدرمیان این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس سرشانه کتلبل یا دمبل یکدرمیان را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پرس سرشانه کتلبل یا دمبل یکدرمیان در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس سرشانه کتلبل یا دمبل یکدرمیان
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس سرشانه کتلبل یا دمبل یکدرمیان
پرس سرشانه کتلبل یا دمبل یکدرمیان برای کدام عضله است؟
پرس سرشانه کتلبل یا دمبل یکدرمیان در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشتبازو و مرکز بدن را هم به کار میگیرد.
پرس سرشانه کتلبل یا دمبل یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس سرشانه کتلبل یا دمبل یکدرمیان را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک کتلبل یا دمبل داشته باشی.
جایگزین پرس سرشانه کتلبل یا دمبل یکدرمیان چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سرشانه دمبل همان کار را میکند.
پرس سرشانه کتلبل یا دمبل یکدرمیان برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.