آموزش حرکت جلو بازو لاری دستگاه چکشی
به انگلیسی: Lever Hammer Grip Preacher Curl
جلو بازو لاری دستگاه چکشی (Lever Hammer Grip Preacher Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای جلوبازو است و ساعد را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- عضلات کمکی
- ساعد
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه لاری بنشین، بازوها را روی پد بگذار و دستگیره‌ها را چکشی بگیر.
نحوه اجرای جلو بازو لاری دستگاه چکشی
- زیربغل را به لبه‌ی پد نزدیک کن.
- دستگیره‌ها را با خم کردن آرنج تا نزدیک شانه بالا بیاور.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد تا آرنج تقریباً صاف شود.
نکته‌ی کلیدی
بازو روی پد بماند؛ گرفتن چکشی ساعد را هم به کار میگیرد.
اشتباه رایج
جلو بازو لاری دستگاه چکشی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو لاری دستگاه چکشی این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو لاری دستگاه چکشی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، جلو بازو لاری دستگاه چکشی در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های جلو بازو لاری دستگاه چکشی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو لاری دستگاه چکشی
جلو بازو لاری دستگاه چکشی برای کدام عضله است؟
جلو بازو لاری دستگاه چکشی در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند و ساعد را هم به کار میگیرد.
جلو بازو لاری دستگاه چکشی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو لاری دستگاه چکشی را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، جلو بازو لاری دستگاه چکشی به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین جلو بازو لاری دستگاه چکشی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو لاری همان کار را میکند.
جلو بازو لاری دستگاه چکشی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. جلو بازو لاری دستگاه چکشی برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.