آموزش حرکت ماسلآپ روی میلهی عمودی
به انگلیسی: Muscle-Up (On Vertical Bar)
ماسلآپ روی میلهی عمودی (Muscle-Up (On Vertical Bar)) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای پشت است و پشتبازو را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله را محکم و کمی بازتر از عرض شانه بگیر و آویزان شو؛ حرکت پیشرفته است.
نحوه اجرای ماسلآپ روی میلهی عمودی
- با قدرت خودت را تا پایین سینه بالا بکش.
- مچ‌ها را روی میله بچرخان و شانه‌ها را از بالای آن رد کن.
- دست‌ها را صاف کن تا بالای میله قرار بگیری.
- آرام به حالت آویزان برگرد.
نکته‌ی کلیدی
کنترل‌شده بالا برو و پایین بیا؛ میله را به سمت ران بکش.
اشتباه رایج
ماسلآپ روی میلهی عمودی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل ماسلآپ روی میلهی عمودی این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی سادهترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ماسلآپ روی میلهی عمودی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، ماسلآپ روی میلهی عمودی در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ماسلآپ روی میلهی عمودی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ماسلآپ روی میلهی عمودی
ماسلآپ روی میلهی عمودی برای کدام عضله است؟
ماسلآپ روی میلهی عمودی در درجهی اول پشت را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
ماسلآپ روی میلهی عمودی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ماسلآپ روی میلهی عمودی را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک میلهی بارفیکس داشته باشی.
جایگزین ماسلآپ روی میلهی عمودی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ماسلآپ همان کار را میکند.
ماسلآپ روی میلهی عمودی برای مبتدیها مناسب است؟
نه. ماسلآپ روی میلهی عمودی حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.