آموزش حرکت ماسلآپ با وزنه روی میله
به انگلیسی: Weighted Muscle Up (On Bar)
ماسلآپ با وزنه روی میله (Weighted Muscle Up (On Bar)) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن و وزنهی اضافه برای پشت است و پشتبازو را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- وزن بدن و وزنهی اضافه
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کمربند وزنه را ببند، میله را کمی باز بگیر و آویزان شو؛ حرکت بسیار پیشرفته است.
نحوه اجرای ماسلآپ با وزنه روی میله
- با یک کشش قوی خودت را به سمت پایین سینه بالا بکش.
- مچ‌ها را روی میله بچرخان و شانه‌ها را از بالای آن رد کن.
- دست‌ها را صاف کن.
- آرام و با کنترل به حالت آویزان برگرد.
نکته‌ی کلیدی
کنترل را حفظ کن؛ وزنه هر تابی را خطرناک‌تر میکند.
اشتباه رایج
ماسلآپ با وزنه روی میله را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل ماسلآپ با وزنه روی میله این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ماسلآپ با وزنه روی میله را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، ماسلآپ با وزنه روی میله در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ماسلآپ با وزنه روی میله
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ماسلآپ با وزنه روی میله
ماسلآپ با وزنه روی میله برای کدام عضله است؟
ماسلآپ با وزنه روی میله در درجهی اول پشت را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
ماسلآپ با وزنه روی میله را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ماسلآپ با وزنه روی میله را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر وزنهای برای اضافه کردن به وزن بدن و یک میلهی بارفیکس داشته باشی.
جایگزین ماسلآپ با وزنه روی میله چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ماسلآپ همان کار را میکند.
ماسلآپ با وزنه روی میله برای مبتدیها مناسب است؟
نه. ماسلآپ با وزنه روی میله حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.