آموزش حرکت شنا سوئدی روی بوسو
به انگلیسی: Push-Up (Bosu Ball)
شنا سوئدی روی بوسو (Push-Up (Bosu Ball)) یک حرکت چندمفصلی با توپ بوسو برای سینه است و پشتبازو و مرکز بدن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو و مرکز بدن
- تجهیزات
- توپ بوسو
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بوسو را وارونه بگذار و دست‌ها را روی لبه‌های سطح صاف آن قرار بده؛ پاها عقب.
نحوه اجرای شنا سوئدی روی بوسو
- بدن را از سر تا پاشنه صاف کن و شکم را سفت کن.
- آرنج‌ها را خم کن و سینه را به بوسو نزدیک کن.
- با فشار کف دست‌ها بالا بیا و تعادل را حفظ کن.
- پیش از تکرار بعدی یک لحظه بوسو را ثابت نگه دار.
نکته‌ی کلیدی
شکم سفت بماند؛ کنترل لرزش بوسو نصف تمرین است.
اشتباه رایج
شنا سوئدی روی بوسو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل شنا سوئدی روی بوسو این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شنا سوئدی روی بوسو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، شنا سوئدی روی بوسو در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های شنا سوئدی روی بوسو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا سوئدی روی بوسو
شنا سوئدی روی بوسو برای کدام عضله است؟
شنا سوئدی روی بوسو در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو و مرکز بدن را هم به کار میگیرد.
شنا سوئدی روی بوسو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شنا سوئدی روی بوسو را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک توپ بوسو داشته باشی.
جایگزین شنا سوئدی روی بوسو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا سوئدی همان کار را میکند.
شنا سوئدی روی بوسو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.