آموزش حرکت جمع کردن زانو به سینه خوابیده
به انگلیسی: Lying Knee Tuck
جمع کردن زانو به سینه خوابیده (Lying Knee Tuck) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پشت دراز بکش؛ پاها صاف و دست‌ها کنار بدن یا زیر باسن.
نحوه اجرای جمع کردن زانو به سینه خوابیده
- کمر را به زمین بچسبان و شکم را سفت کن.
- زانوها را خم کن و پاها را از زمین بلند کن.
- ران‌ها را به سمت سینه بیاور و یک لحظه مکث کن.
- آرام پاها را پایین ببر، بی‌آنکه کمر گود شود.
نکته‌ی کلیدی
کمر روی زمین بماند و پاها آرام حرکت کنند.
اشتباه رایج
جمع کردن زانو به سینه خوابیده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل جمع کردن زانو به سینه خوابیده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جمع کردن زانو به سینه خوابیده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، جمع کردن زانو به سینه خوابیده در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های جمع کردن زانو به سینه خوابیده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جمع کردن زانو به سینه خوابیده
جمع کردن زانو به سینه خوابیده برای کدام عضله است؟
جمع کردن زانو به سینه خوابیده در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
جمع کردن زانو به سینه خوابیده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جمع کردن زانو به سینه خوابیده را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. جمع کردن زانو به سینه خوابیده با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین جمع کردن زانو به سینه خوابیده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، دد باگ همان کار را میکند.
جمع کردن زانو به سینه خوابیده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. جمع کردن زانو به سینه خوابیده برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.