آموزش حرکت لمس پاشنه یکدرمیان
به انگلیسی: Alternate Heel Touchers
لمس پاشنه یکدرمیان (Alternate Heel Touchers) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پشت دراز بکش؛ زانوها خم، کف پاها روی زمین و شانه‌ها کمی بالا.
نحوه اجرای لمس پاشنه یکدرمیان
- دست‌ها را صاف کنار بدن نگه دار و شکم را سفت کن.
- به یک پهلو خم شو تا دست به پاشنه‌ی همان طرف برسد.
- به وسط برگرد؛ شانه‌ها بالا بمانند.
- به طرف دیگر خم شو و با ریتم آرام ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها در تمام ست از زمین جدا بمانند؛ پهلوها کار کنند.
اشتباه رایج
لمس پاشنه یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل لمس پاشنه یکدرمیان این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
لمس پاشنه یکدرمیان را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های لمس پاشنه یکدرمیان
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی لمس پاشنه یکدرمیان
لمس پاشنه یکدرمیان برای کدام عضله است؟
لمس پاشنه یکدرمیان در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
لمس پاشنه یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
لمس پاشنه یکدرمیان را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. لمس پاشنه یکدرمیان با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین لمس پاشنه یکدرمیان چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک پهلو همان کار را میکند.
لمس پاشنه یکدرمیان برای مبتدیها مناسب است؟
بله. لمس پاشنه یکدرمیان برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کمکم تعدادش را بالا ببر.