آموزش حرکت پلانک

عضله‌ی اصلی

مرکز بدن

تجهیزات

وزن بدن

سطح

مبتدی

نوع حرکت

ایستا

سنجش

زمان

حالت شروع

روی ساعد و پنجه بایست؛ آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه.

نحوه اجرای پلانک

1. بدن را از پاشنه تا سر یک خط صاف کن.
2. شکم و باسن را سفت کن و کمر را صاف نگه دار.
3. نفس را عادی بکش و همین حالت را تا پایان زمان نگه دار.

نکته‌ی کلیدی

لگن را کمی به سمت دنده‌ها بچرخان تا قوس کمر صاف شود.

اشتباه رایج

پلانک را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟

پلانک با زمان سنجیده می‌شود، نه با تکرار.

• شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
• پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
• سقف: حدود ۲ دقیقه

بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.