آموزش حرکت پلانک پهلو
به انگلیسی: Side Plank · نام‌های دیگر: پلانک بغل
پلانک پهلو (Side Plank) یک حرکت ایستا با وزن بدن برای مرکز بدن است: به‌جای تکرار، زمان نگه‌داشتن را می‌شماری. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- ایستا
- سنجش
- زمان
حالت شروع
به پهلو دراز بکش و روی یک ساعد بلند شو؛ آرنج زیر شانه.
نحوه اجرای پلانک پهلو
- پاها را روی هم بگذار و لگن را از زمین بلند کن.
- از قوزک تا شانه یک خط صاف بساز.
- همین حالت را تا پایان زمان نگه دار، بعد پهلو عوض کن.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ی پایینی را فعال نگه دار؛ نگذار بدن در آن فرو برود.
اشتباه رایج
پلانک پهلو را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
پلانک پهلو با زمان سنجیده میشود، نه با تکرار.
- شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
- سقف: حدود ۲ دقیقه
بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.
پلانک پهلو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پلانک پهلو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پلانک پهلو
پلانک پهلو برای کدام عضله است؟
پلانک پهلو در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
پلانک پهلو را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛ هر بار که همه را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن.
پلانک پهلو را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. پلانک پهلو با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین پلانک پهلو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
پلانک پهلو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پلانک پهلو برای شروع مناسب است؛ با نگهداشتنهای کوتاه شروع کن و کمکم زمانش را بیشتر کن.