آموزش حرکت زیربغل سیمکش
به انگلیسی: Lat Pulldown · نام‌های دیگر: لت پول داون و لت از جلو
زیربغل سیمکش (Lat Pulldown) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بنشین، ران‌ها زیر بالشتک؛ میله را بازتر از عرض شانه بگیر.
نحوه اجرای زیربغل سیمکش
- سینه را بالا بیاور و کمی به عقب متمایل شو.
- میله را تا بالای سینه پایین بکش و آرنج‌ها را به پهلو برسان.
- آرام تا صاف شدن کامل دست‌ها بالا بده.
نکته‌ی کلیدی
آرنج را به سمت جیب کنارت پایین بیاور.
اشتباه رایج
زیربغل سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
زیربغل سیمکش در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی مبتدی: برنامه‌ی کامل سه‌روزه برای شروع
تمام‌بدن — جلسه B: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، RIR ۳
- برنامه بدنسازی ۴ روزه: آپر/لوئر کامل با جدول ست و تکرار
بالاتنه — جلسه A: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، RIR ۳
- برنامه بدنسازی بانوان: سه‌روزه‌ی کامل با تأکید بر پایین‌تنه
تمام‌بدن — جلسه B: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، RIR ۳
- برنامه چربی سوزی بدنسازی: سه‌روزه‌ی کات با حفظ عضله
چربیسوزی — جلسه B: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۳
- برنامه بدنسازی بالای ۵۰ سال: تمرین اصولی با شدت کنترل‌شده
تمام‌بدن — جلسه B: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، RIR ۳
- برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی
بالاتنه — جلسه A: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، RIR ۳
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل سیمکش
زیربغل سیمکش برای کدام عضله است؟
زیربغل سیمکش در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش بارفیکس یا زیربغل کش را بزن.
جایگزین زیربغل سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بارفیکس یا زیربغل کش همان کار را میکند.
زیربغل سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.