آموزش حرکت جلو بازو هالتر

عضله‌ی اصلی

جلوبازو

تجهیزات

هالتر

سطح

مبتدی

نوع حرکت

تک‌مفصلی

سنجش

تکرار

حالت شروع

ایستاده، میله را به عرض شانه و کف دست رو به بالا بگیر.

نحوه اجرای جلو بازو هالتر

1. آرنج‌ها را کنار بدن قفل کن.
2. میله را تا نزدیک شانه بالا بیاور.
3. آرام تا صاف شدن کامل آرنج پایین بده.

نکته‌ی کلیدی

آرنج جلو نیاید؛ لحظه‌ای که جلو آمد، سرشانه کار را دزدیده است.

اشتباه رایج

جلو بازو هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟

بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو هالتر این‌طور تجویز می‌شوند:

• عضله‌سازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
• قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
• چربی‌سوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت

هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنه‌ی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.

اگر آسیب‌دیدگی داری

اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، جلو بازو هالتر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر می‌کند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف می‌کند و دلیلش را به تو می‌گوید.

درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.