آموزش حرکت جلو بازو دمبل
به انگلیسی: Dumbbell Curl
جلو بازو دمبل (Dumbbell Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای جلوبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
ایستاده، دمبل‌ها کنار بدن و کف دست رو به جلو.
نحوه اجرای جلو بازو دمبل
- آرنج‌ها را کنار بدن ثابت نگه دار.
- دمبل‌ها را تا نزدیک شانه بالا بیاور.
- آرام و کامل پایین بده.
نکته‌ی کلیدی
پایین دادن را دو برابر آهسته‌تر از بالا بردن انجام بده.
اشتباه رایج
جلو بازو دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
جلو بازو دمبل در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی در خانه با دمبل: سه‌روزه‌ی کامل تمام‌بدن
تمام‌بدن — جلسه B: ۲ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو دمبل
جلو بازو دمبل برای کدام عضله است؟
جلو بازو دمبل در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند.
جلو بازو دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین جلو بازو دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو سیمکش یا جلو بازو کش همان کار را میکند.
جلو بازو دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. جلو بازو دمبل برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.