آموزش حرکت پرس بالاسینه هالتر دستبرعکس
به انگلیسی: Barbell Reverse Grip Incline Bench Press
پرس بالاسینه هالتر دستبرعکس (Barbell Reverse Grip Incline Bench Press) یک حرکت چندمفصلی با هالتر برای سینه است و پشتبازو و سرشانه را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو و سرشانه
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیب‌دار دراز بکش و میله را با کف دست رو به خودت، به عرض شانه، بگیر.
نحوه اجرای پرس بالاسینه هالتر دستبرعکس
- کتف‌ها را قفل کن و میله را با کمک یار از پایه بردار.
- میله را آرام تا بالای سینه پایین بیاور؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- میله را بالا فشار بده تا دست‌ها صاف شوند.
- در پایان ست میله را با کمک یار روی پایه برگردان.
نکته‌ی کلیدی
مچ صاف بماند و شست دور میله قفل باشد.
اشتباه رایج
پرس بالاسینه هالتر دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس بالاسینه هالتر دستبرعکس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس بالاسینه هالتر دستبرعکس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پرس بالاسینه هالتر دستبرعکس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس بالاسینه هالتر دستبرعکس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس بالاسینه هالتر دستبرعکس
پرس بالاسینه هالتر دستبرعکس برای کدام عضله است؟
پرس بالاسینه هالتر دستبرعکس در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو و سرشانه را هم به کار میگیرد.
پرس بالاسینه هالتر دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس بالاسینه هالتر دستبرعکس را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین پرس بالاسینه هالتر دستبرعکس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس بالاسینه هالتر همان کار را میکند.
پرس بالاسینه هالتر دستبرعکس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.