آموزش حرکت پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس
به انگلیسی: Smith Incline Reverse-Grip Press
پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس (Smith Incline Reverse-Grip Press) یک حرکت چندمفصلی با اسمیت برای سینه است و پشتبازو و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو و سرشانه
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
نیمکت شیب‌دار را زیر اسمیت بگذار، دراز بکش و میله را با کف دست رو به خودت بگیر.
نحوه اجرای پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس
- کتف‌ها را قفل کن و میله را آزاد کن.
- میله را آرام تا بالای سینه پایین بیاور؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- میله را بالا فشار بده تا دست‌ها صاف شوند.
- در پایان ست میله را قفل کن.
نکته‌ی کلیدی
مچ صاف بماند و شست دور میله قفل باشد.
اشتباه رایج
پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس
پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس برای کدام عضله است؟
پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو و سرشانه را هم به کار میگیرد.
پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس بالاسینه اسمیت همان کار را میکند.
پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.