آموزش حرکت پرس سینه هالتر
به انگلیسی: Barbell Bench Press · نام‌های دیگر: پرس سینه با هالتر
پرس سینه هالتر (Barbell Bench Press) یک حرکت چندمفصلی با هالتر برای سینه است و پشتبازو و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو و سرشانه
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت دراز بکش، پاها روی زمین، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه.
نحوه اجرای پرس سینه هالتر
- کتف‌ها را به هم نزدیک و روی نیمکت قفل کن؛ قفسه‌ی سینه کمی بالا بماند.
- میله را آرام و کنترل‌شده تا وسط سینه پایین بیاور.
- با فشار پا به زمین، میله را تا صاف شدن آرنج بالا ببر.
نکته‌ی کلیدی
کتف‌ها تا آخرین تکرار قفل بمانند.
اشتباه رایج
پرس سینه هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس سینه هالتر این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس سینه هالتر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پرس سینه هالتر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس سینه هالتر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
پرس سینه هالتر در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی مبتدی: برنامه‌ی کامل سه‌روزه برای شروع
تمام‌بدن — جلسه A: ۳ ست، ۶ تا ۱۰ تکرار، RIR ۳
- برنامه بدنسازی ۴ روزه: آپر/لوئر کامل با جدول ست و تکرار
بالاتنه — جلسه A: ۴ ست، ۶ تا ۱۰ تکرار، RIR ۳
- برنامه بدنسازی بانوان: سه‌روزه‌ی کامل با تأکید بر پایین‌تنه
تمام‌بدن — جلسه A: ۳ ست، ۶ تا ۱۰ تکرار، RIR ۳
- برنامه چربی سوزی بدنسازی: سه‌روزه‌ی کات با حفظ عضله
چربیسوزی — جلسه A: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۳
- برنامه بدنسازی بالای ۵۰ سال: تمرین اصولی با شدت کنترل‌شده
تمام‌بدن — جلسه A: ۳ ست، ۶ تا ۱۰ تکرار، RIR ۳
- برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی
بالاتنه — جلسه A: ۴ ست، ۶ تا ۱۰ تکرار، RIR ۳
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس سینه هالتر
پرس سینه هالتر برای کدام عضله است؟
پرس سینه هالتر در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو و سرشانه را هم به کار میگیرد.
پرس سینه هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس سینه هالتر را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین پرس سینه هالتر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سینه دمبل، پرس بالاسینه دمبل یا پرس سینه دستگاه همان کار را میکند.
پرس سینه هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس سینه هالتر برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.