آموزش حرکت رولاوت هالتر
به انگلیسی: Barbell Rollout
رولاوت هالتر (Barbell Rollout) یک حرکت تک‌مفصلی با هالتر برای مرکز بدن است و سرشانه را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی تشک زانو بزن و هالتر با صفحه‌های گرد را جلوی زانوها، به عرض شانه، بگیر.
نحوه اجرای رولاوت هالتر
- شکم را سفت کن و لگن را کمی به جلو بپیچان.
- میله را آرام به جلو بغلتان تا بدن کشیده شود.
- فقط تا جایی برو که کمر صاف بماند.
- با سفت کردن شکم میله را به زیر شانه‌ها برگردان.
نکته‌ی کلیدی
شکم را مثل کمربند سفت نگه دار؛ دامنه را کم‌کم بیشتر کن.
اشتباه رایج
رولاوت هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل رولاوت هالتر این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
رولاوت هالتر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، رولاوت هالتر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های رولاوت هالتر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی رولاوت هالتر
رولاوت هالتر برای کدام عضله است؟
رولاوت هالتر در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
رولاوت هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
رولاوت هالتر را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین رولاوت هالتر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، غلتک شکم همان کار را میکند.
رولاوت هالتر برای مبتدیها مناسب است؟
نه. رولاوت هالتر حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.