آموزش حرکت رولاوت ایستاده با چرخ شکم
به انگلیسی: Standing Wheel Rollout
رولاوت ایستاده با چرخ شکم (Standing Wheel Rollout) یک حرکت تک‌مفصلی با چرخ شکم برای مرکز بدن است و سرشانه را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- چرخ شکم
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست، پاها به عرض لگن، و چرخ شکم را جلوی پاها روی زمین بگیر؛ حرکت بسیار پیشرفته است.
نحوه اجرای رولاوت ایستاده با چرخ شکم
- شکم را محکم سفت کن و لگن را کمی به جلو بپیچان.
- چرخ را آرام به جلو بغلتان تا جایی که کمر صاف بماند.
- با سفت کردن شکم چرخ را به سمت پاها برگردان.
- اگر کمر گود شد، با زانو زدن شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
شکم سفت بماند؛ دامنه را کم‌کم بیشتر کن.
اشتباه رایج
رولاوت ایستاده با چرخ شکم را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل رولاوت ایستاده با چرخ شکم این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
رولاوت ایستاده با چرخ شکم را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، رولاوت ایستاده با چرخ شکم در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های رولاوت ایستاده با چرخ شکم
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی رولاوت ایستاده با چرخ شکم
رولاوت ایستاده با چرخ شکم برای کدام عضله است؟
رولاوت ایستاده با چرخ شکم در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
رولاوت ایستاده با چرخ شکم را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
رولاوت ایستاده با چرخ شکم را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک چرخ شکم داشته باشی.
جایگزین رولاوت ایستاده با چرخ شکم چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، غلتک شکم همان کار را میکند.
رولاوت ایستاده با چرخ شکم برای مبتدیها مناسب است؟
نه. رولاوت ایستاده با چرخ شکم حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.