آموزش حرکت بالا آوردن پا نشسته یکدرمیان با هالتر
به انگلیسی: Barbell Seated Alternate Leg Raise
بالا آوردن پا نشسته یکدرمیان با هالتر (Barbell Seated Alternate Leg Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با هالتر برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
لبه‌ی نیمکت بنشین، کمی به عقب تکیه بده و نیمکت را پشت سر با دست‌ها بگیر.
نحوه اجرای بالا آوردن پا نشسته یکدرمیان با هالتر
- شکم را سفت کن و کمر را صاف نگه دار.
- یک پا را صاف تا جایی که می‌توانی بالا بیاور.
- آرام پایین بیاور، بی‌آنکه روی زمین بیفتد.
- همین کار را با پای دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
تنه ثابت بماند؛ پا را شکم بالا ببرد.
اشتباه رایج
بالا آوردن پا نشسته یکدرمیان با هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل بالا آوردن پا نشسته یکدرمیان با هالتر این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بالا آوردن پا نشسته یکدرمیان با هالتر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، بالا آوردن پا نشسته یکدرمیان با هالتر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های بالا آوردن پا نشسته یکدرمیان با هالتر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بالا آوردن پا نشسته یکدرمیان با هالتر
بالا آوردن پا نشسته یکدرمیان با هالتر برای کدام عضله است؟
بالا آوردن پا نشسته یکدرمیان با هالتر در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
بالا آوردن پا نشسته یکدرمیان با هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بالا آوردن پا نشسته یکدرمیان با هالتر را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین بالا آوردن پا نشسته یکدرمیان با هالتر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بالا آوردن پا خوابیده همان کار را میکند.
بالا آوردن پا نشسته یکدرمیان با هالتر برای مبتدیها مناسب است؟
بله. بالا آوردن پا نشسته یکدرمیان با هالتر برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.