آموزش حرکت بالا آوردن پا نشسته
به انگلیسی: Seated Leg Raise
بالا آوردن پا نشسته (Seated Leg Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی زمین بنشین، پاها را صاف جلو دراز کن و دست‌ها را پشت سر روی زمین بگذار.
نحوه اجرای بالا آوردن پا نشسته
- کمی به عقب تکیه بده و کمر را صاف نگه دار.
- پاها را صاف و کنار هم کمی از زمین بالا بیاور.
- بالا یک لحظه مکث کن و شکم را سفت نگه دار.
- آرام پاها را پایین بیاور، بی‌آنکه روی زمین بیفتند.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف بماند؛ شکم پاها را بالا ببرد، نه تاب.
اشتباه رایج
بالا آوردن پا نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل بالا آوردن پا نشسته این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بالا آوردن پا نشسته را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، بالا آوردن پا نشسته در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های بالا آوردن پا نشسته
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بالا آوردن پا نشسته
بالا آوردن پا نشسته برای کدام عضله است؟
بالا آوردن پا نشسته در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
بالا آوردن پا نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بالا آوردن پا نشسته را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. بالا آوردن پا نشسته با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین بالا آوردن پا نشسته چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بالا آوردن پا خوابیده همان کار را میکند.
بالا آوردن پا نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. بالا آوردن پا نشسته برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.