آموزش حرکت کرانچ با بالا آوردن پا دستگاه نشسته
به انگلیسی: Lever Seated Leg Raise Crunch
کرانچ با بالا آوردن پا دستگاه نشسته (Lever Seated Leg Raise Crunch) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه بنشین، پاها را زیر پد بگذار و دستگیره‌ها را بگیر.
نحوه اجرای کرانچ با بالا آوردن پا دستگاه نشسته
- شکم را سفت کن.
- زانوها و تنه را هم‌زمان به هم نزدیک کن.
- آخر حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد تا تنه و پاها باز شوند.
نکته‌ی کلیدی
آهسته جمع شو و آهسته‌تر باز شو.
اشتباه رایج
کرانچ با بالا آوردن پا دستگاه نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل کرانچ با بالا آوردن پا دستگاه نشسته این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کرانچ با بالا آوردن پا دستگاه نشسته را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کرانچ با بالا آوردن پا دستگاه نشسته در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کرانچ با بالا آوردن پا دستگاه نشسته
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کرانچ با بالا آوردن پا دستگاه نشسته
کرانچ با بالا آوردن پا دستگاه نشسته برای کدام عضله است؟
کرانچ با بالا آوردن پا دستگاه نشسته در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
کرانچ با بالا آوردن پا دستگاه نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کرانچ با بالا آوردن پا دستگاه نشسته را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، کرانچ با بالا آوردن پا دستگاه نشسته به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین کرانچ با بالا آوردن پا دستگاه نشسته چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کرانچ دستگاه نشسته همان کار را میکند.
کرانچ با بالا آوردن پا دستگاه نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کرانچ با بالا آوردن پا دستگاه نشسته برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.