آموزش حرکت گودمورنینگ هالتر پا صاف
به انگلیسی: Barbell Stiff Leg Good Morning
گودمورنینگ هالتر پا صاف (Barbell Stiff Leg Good Morning) یک حرکت چندمفصلی با هالتر برای همسترینگ است و باسن را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
هالتر را روی پشت شانه‌ها بگذار و صاف بایست؛ پاها به عرض لگن.
نحوه اجرای گودمورنینگ هالتر پا صاف
- زانوها را صاف اما قفل‌نشده نگه دار.
- لگن را عقب بده و تنه را با کمر صاف تا نزدیک افق پایین ببر.
- وقتی پشت ران کشیده شد، همان‌جا بایست.
- با فشار لگن به جلو صاف بایست.
نکته‌ی کلیدی
کمر صاف بماند؛ عمق را پشت ران تعیین کند.
اشتباه رایج
گودمورنینگ هالتر پا صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل گودمورنینگ هالتر پا صاف این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
گودمورنینگ هالتر پا صاف را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، گودمورنینگ هالتر پا صاف در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های گودمورنینگ هالتر پا صاف
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی گودمورنینگ هالتر پا صاف
گودمورنینگ هالتر پا صاف برای کدام عضله است؟
گودمورنینگ هالتر پا صاف در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
گودمورنینگ هالتر پا صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
گودمورنینگ هالتر پا صاف را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین گودمورنینگ هالتر پا صاف چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، گودمورنینگ همان کار را میکند.
گودمورنینگ هالتر پا صاف برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نه. گودمورنینگ هالتر پا صاف حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخه‌های ساده‌ترش را بی‌نقص اجرا کنی.