آموزش حرکت ددلیفت پا صاف با کش
به انگلیسی: Band Stiff Leg Deadlift
ددلیفت پا صاف با کش (Band Stiff Leg Deadlift) یک حرکت چندمفصلی با کش برای همسترینگ است و باسن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- کش
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
وسط کش بایست و دو سرش را جلوی ران‌ها بگیر؛ پاها به عرض لگن.
نحوه اجرای ددلیفت پا صاف با کش
- زانوها را کمی خم کن و همین زاویه را ثابت نگه دار.
- لگن را عقب بده و با کمر صاف خم شو تا پشت ران کشیده شود.
- با سفت کردن باسن لگن را جلو بیاور و صاف بایست.
- بالای حرکت یک لحظه باسن را سفت نگه دار.
نکته‌ی کلیدی
حرکت از لگن است؛ کش بالای حرکت سخت‌تر می‌شود، تا آخر بایست.
اشتباه رایج
ددلیفت پا صاف با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل ددلیفت پا صاف با کش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ددلیفت پا صاف با کش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ددلیفت پا صاف با کش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ددلیفت پا صاف با کش
ددلیفت پا صاف با کش برای کدام عضله است؟
ددلیفت پا صاف با کش در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
ددلیفت پا صاف با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ددلیفت پا صاف با کش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین ددلیفت پا صاف با کش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ددلیفت رومانیایی دمبل همان کار را میکند.
ددلیفت پا صاف با کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.