آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی تکپا هالتر
به انگلیسی: Barbell Single Leg Deadlift
ددلیفت رومانیایی تکپا هالتر (Barbell Single Leg Deadlift) یک حرکت چندمفصلی با هالتر برای همسترینگ است و باسن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
هالتر را جلوی ران‌ها بگیر و روی یک پا بایست؛ زانو کمی خم.
نحوه اجرای ددلیفت رومانیایی تکپا هالتر
- لگن را عقب بده و پای آزاد را صاف به عقب بفرست.
- تنه را جلو بیاور تا جایی که کمر صاف بماند؛ میله نزدیک پا پایین برود.
- با سفت کردن باسن پای ایستاده برگرد.
- ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
لگن رو به زمین بماند؛ تنه و پای عقب یک خط باشند.
اشتباه رایج
ددلیفت رومانیایی تکپا هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل ددلیفت رومانیایی تکپا هالتر این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ددلیفت رومانیایی تکپا هالتر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، ددلیفت رومانیایی تکپا هالتر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ددلیفت رومانیایی تکپا هالتر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ددلیفت رومانیایی تکپا هالتر
ددلیفت رومانیایی تکپا هالتر برای کدام عضله است؟
ددلیفت رومانیایی تکپا هالتر در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
ددلیفت رومانیایی تکپا هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ددلیفت رومانیایی تکپا هالتر را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین ددلیفت رومانیایی تکپا هالتر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ددلیفت رومانیایی تکپا همان کار را میکند.
ددلیفت رومانیایی تکپا هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.