آموزش حرکت دیپ نیمکتی روی زمین
به انگلیسی: Bench Dip On Floor
دیپ نیمکتی روی زمین (Bench Dip On Floor) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای پشتبازو است و سینه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- عضلات کمکی
- سینه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی زمین بنشین، زانوها را خم کن و دست‌ها را پشت سر بگذار؛ انگشت‌ها رو به جلو.
نحوه اجرای دیپ نیمکتی روی زمین
- با فشار کف دست‌ها باسن را کمی از زمین بلند کن.
- آرنج‌ها را رو به عقب خم کن تا باسن به زمین نزدیک شود.
- با صاف کردن آرنج‌ها بالا بیا.
- تکرار بعدی را بدون نشستن روی زمین شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها رو به عقب خم شوند و شانه‌ها پایین بمانند.
اشتباه رایج
دیپ نیمکتی روی زمین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل دیپ نیمکتی روی زمین این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
دیپ نیمکتی روی زمین را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، دیپ نیمکتی روی زمین در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های دیپ نیمکتی روی زمین
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی دیپ نیمکتی روی زمین
دیپ نیمکتی روی زمین برای کدام عضله است؟
دیپ نیمکتی روی زمین در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند و سینه را هم به کار میگیرد.
دیپ نیمکتی روی زمین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
دیپ نیمکتی روی زمین را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک نیمکت داشته باشی.
جایگزین دیپ نیمکتی روی زمین چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، دیپ روی نیمکت همان کار را میکند.
دیپ نیمکتی روی زمین برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. دیپ نیمکتی روی زمین برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.