آموزش حرکت دیپ روی نیمکت زانو خم
به انگلیسی: Bench Dip (Knees Bent)
دیپ روی نیمکت زانو خم (Bench Dip (Knees Bent)) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای پشتبازو است و سینه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- عضلات کمکی
- سینه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
لبه‌ی نیمکت را کنار لگن بگیر و پاها را با زانوی خم جلو بگذار؛ کف پاها روی زمین.
نحوه اجرای دیپ روی نیمکت زانو خم
- باسن را از نیمکت جلو ببر و دست‌ها را صاف کن.
- آرنج‌ها را رو به عقب خم کن و پایین برو تا جایی که شانه راحت است.
- با صاف کردن آرنج‌ها بالا بیا.
- بالای حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
پشت نزدیک نیمکت بماند؛ زانوی خم حرکت را آسان‌تر میکند.
اشتباه رایج
دیپ روی نیمکت زانو خم را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل دیپ روی نیمکت زانو خم این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
دیپ روی نیمکت زانو خم را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، دیپ روی نیمکت زانو خم در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های دیپ روی نیمکت زانو خم
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی دیپ روی نیمکت زانو خم
دیپ روی نیمکت زانو خم برای کدام عضله است؟
دیپ روی نیمکت زانو خم در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند و سینه را هم به کار میگیرد.
دیپ روی نیمکت زانو خم را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
دیپ روی نیمکت زانو خم را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک نیمکت داشته باشی.
جایگزین دیپ روی نیمکت زانو خم چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، دیپ روی نیمکت همان کار را میکند.
دیپ روی نیمکت زانو خم برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. دیپ روی نیمکت زانو خم برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.