آموزش حرکت پرس سینه دمبل

عضله‌ی اصلی

سینه

عضلات کمکی

پشت‌بازو و سرشانه

تجهیزات

دمبل

سطح

مبتدی

نوع حرکت

چندمفصلی

سنجش

تکرار

حالت شروع

با دو دمبل روی نیمکت دراز بکش؛ دمبل‌ها بالای سینه، کف دست رو به جلو.

نحوه اجرای پرس سینه دمبل

1. کتف‌ها را قفل کن و دمبل‌ها را تا کنار سینه پایین بیاور.
2. آرنج‌ها را حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن نگه دار.
3. دمبل‌ها را به بالا و کمی به سمت هم فشار بده.

نکته‌ی کلیدی

دامنه‌ی حرکت از هالتر بیشتر است؛ از آن استفاده کن.

اشتباه رایج

پرس سینه دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟

بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس سینه دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:

• عضله‌سازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
• قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
• چربی‌سوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت

هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنه‌ی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.