آموزش حرکت کوهنوردی ضربدری در حالت پل
به انگلیسی: Bridge - Mountain Climber (Cross Body)
کوهنوردی ضربدری در حالت پل (Bridge - Mountain Climber (Cross Body)) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
در حالت شنا قرار بگیر؛ دست‌ها زیر شانه و بدن صاف.
نحوه اجرای کوهنوردی ضربدری در حالت پل
- شکم را سفت کن و لگن را هم‌سطح شانه نگه دار.
- یک زانو را زیر بدن به سمت آرنج مقابل ببر.
- پا را به جای اول برگردان.
- همین کار را با زانوی دیگر انجام بده و به‌نوبت ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
لگن ثابت بماند؛ پهلوها زانو را رد کنند.
اشتباه رایج
کوهنوردی ضربدری در حالت پل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل کوهنوردی ضربدری در حالت پل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کوهنوردی ضربدری در حالت پل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کوهنوردی ضربدری در حالت پل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کوهنوردی ضربدری در حالت پل
کوهنوردی ضربدری در حالت پل برای کدام عضله است؟
کوهنوردی ضربدری در حالت پل در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
کوهنوردی ضربدری در حالت پل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کوهنوردی ضربدری در حالت پل را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کوهنوردی ضربدری در حالت پل با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کوهنوردی ضربدری در حالت پل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
کوهنوردی ضربدری در حالت پل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کوهنوردی ضربدری در حالت پل برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.