آموزش حرکت بالا آوردن باسن در حالت پلانک
به انگلیسی: Butt-Ups
بالا آوردن باسن در حالت پلانک (Butt-Ups) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
در حالت پلانک قرار بگیر؛ دست‌ها زیر شانه، بدن از سر تا پاشنه صاف.
نحوه اجرای بالا آوردن باسن در حالت پلانک
- شکم را سفت کن.
- باسن را بالا ببر تا بدن شکل یک هشت وارونه بگیرد.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام به حالت پلانک برگرد، بی‌آنکه لگن پایین بیفتد.
نکته‌ی کلیدی
حرکت از شکم است؛ در برگشت بدن دوباره کاملاً صاف شود.
اشتباه رایج
بالا آوردن باسن در حالت پلانک را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل بالا آوردن باسن در حالت پلانک این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بالا آوردن باسن در حالت پلانک را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، بالا آوردن باسن در حالت پلانک در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های بالا آوردن باسن در حالت پلانک
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بالا آوردن باسن در حالت پلانک
بالا آوردن باسن در حالت پلانک برای کدام عضله است؟
بالا آوردن باسن در حالت پلانک در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
بالا آوردن باسن در حالت پلانک را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بالا آوردن باسن در حالت پلانک را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. بالا آوردن باسن در حالت پلانک با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین بالا آوردن باسن در حالت پلانک چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بالا آوردن پا خوابیده همان کار را میکند.
بالا آوردن باسن در حالت پلانک برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. بالا آوردن باسن در حالت پلانک برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.