آموزش حرکت پرس سینه سیمکش روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Cable Press On Exercise Ball
پرس سینه سیمکش روی توپ پیلاتس (Cable Press On Exercise Ball) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بین دو قرقره‌ی پایین روی توپ پیلاتس تکیه بده؛ بالای پشت روی توپ و لگن بالا.
نحوه اجرای پرس سینه سیمکش روی توپ پیلاتس
- دستگیره‌ها را کنار سینه بگیر و شکم را سفت کن.
- دستگیره‌ها را بالای سینه فشار بده تا دست‌ها صاف شوند.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد تا دستگیره‌ها کنار سینه برسند.
نکته‌ی کلیدی
لگن بالا بماند؛ باسن و شکم بدن را نگه دارند.
اشتباه رایج
پرس سینه سیمکش روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس سینه سیمکش روی توپ پیلاتس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس سینه سیمکش روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس سینه سیمکش روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس سینه سیمکش روی توپ پیلاتس
پرس سینه سیمکش روی توپ پیلاتس برای کدام عضله است؟
پرس سینه سیمکش روی توپ پیلاتس در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس سینه سیمکش روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس سینه سیمکش روی توپ پیلاتس را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پرس سینه سیمکش روی توپ پیلاتس به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس سینه سیمکش روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سینه سیمکش همان کار را میکند.
پرس سینه سیمکش روی توپ پیلاتس برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس سینه سیمکش روی توپ پیلاتس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.
حرکات دیگر سینه
- پرس بالاسینه سیمکش تکدست روی توپ پیلاتس
- پرس سینه سیمکش تکدست روی توپ پیلاتس
- قفسه بالاسینه سیمکش تکدست روی توپ پیلاتس
- قفسه سینه سیمکش تکدست روی توپ پیلاتس
- پرس بالاسینه دمبل تکدست چکشی روی توپ پیلاتس
- پرس بالاسینه دمبل تکدست روی توپ پیلاتس
- پرس بالاسینه دمبل چکشی روی توپ پیلاتس
- پرس بالاسینه دمبل روی توپ پیلاتس