آموزش حرکت پرس بالاسینه سیمکش تکدست روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Cable One Arm Incline Press On Exercise Ball
پرس بالاسینه سیمکش تکدست روی توپ پیلاتس (Cable One Arm Incline Press On Exercise Ball) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کنار قرقره‌ی پایین روی توپ پیلاتس تکیه بده؛ لگن کمی پایین‌تر تا تنه شیب بگیرد.
نحوه اجرای پرس بالاسینه سیمکش تکدست روی توپ پیلاتس
- دستگیره را کنار بالای سینه بگیر و شکم را سفت کن.
- دستگیره را بالا فشار بده تا دست صاف شود.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
شکم و باسن بدن را روی توپ ثابت نگه دارند.
اشتباه رایج
پرس بالاسینه سیمکش تکدست روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس بالاسینه سیمکش تکدست روی توپ پیلاتس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس بالاسینه سیمکش تکدست روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس بالاسینه سیمکش تکدست روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس بالاسینه سیمکش تکدست روی توپ پیلاتس
پرس بالاسینه سیمکش تکدست روی توپ پیلاتس برای کدام عضله است؟
پرس بالاسینه سیمکش تکدست روی توپ پیلاتس در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس بالاسینه سیمکش تکدست روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس بالاسینه سیمکش تکدست روی توپ پیلاتس را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پرس بالاسینه سیمکش تکدست روی توپ پیلاتس به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس بالاسینه سیمکش تکدست روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس بالاسینه سیمکش همان کار را میکند.
پرس بالاسینه سیمکش تکدست روی توپ پیلاتس برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس بالاسینه سیمکش تکدست روی توپ پیلاتس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.