آموزش حرکت جلو بازو چکشی سیمکش با طناب
به انگلیسی: Cable Hammer Curl (With Rope)
جلو بازو چکشی سیمکش با طناب (Cable Hammer Curl (With Rope)) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای جلوبازو است و ساعد را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- عضلات کمکی
- ساعد
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
طناب را به قرقره‌ی پایین ببند و دو سرش را با کف دست‌های رو به هم بگیر.
نحوه اجرای جلو بازو چکشی سیمکش با طناب
- آرنج‌ها را کنار پهلو نگه دار.
- طناب را با خم کردن آرنج تا جلوی شانه بالا بیاور.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین بیاور تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها جای خود بمانند؛ مچ صاف و کف دست‌ها رو به هم.
اشتباه رایج
جلو بازو چکشی سیمکش با طناب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو چکشی سیمکش با طناب این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو چکشی سیمکش با طناب را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو چکشی سیمکش با طناب
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو چکشی سیمکش با طناب
جلو بازو چکشی سیمکش با طناب برای کدام عضله است؟
جلو بازو چکشی سیمکش با طناب در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند و ساعد را هم به کار میگیرد.
جلو بازو چکشی سیمکش با طناب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو چکشی سیمکش با طناب را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، جلو بازو چکشی سیمکش با طناب به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش جلو بازو چکشی را بزن.
جایگزین جلو بازو چکشی سیمکش با طناب چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو چکشی یا جلو بازو سیمکش همان کار را میکند.
جلو بازو چکشی سیمکش با طناب برای مبتدیها مناسب است؟
بله. جلو بازو چکشی سیمکش با طناب برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.