آموزش حرکت چرخش خرچنگی با لمس پنجه
به انگلیسی: Crab Twist Toe Touch
چرخش خرچنگی با لمس پنجه (Crab Twist Toe Touch) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی زمین بنشین، دست‌ها را پشت سر بگذار و لگن را بالا بیاور؛ حالت خرچنگ.
نحوه اجرای چرخش خرچنگی با لمس پنجه
- شکم و باسن را سفت کن تا لگن بالا بماند.
- یک دست را از زمین بردار و به سمت پنجه‌ی پای مقابل ببر.
- دست را به جای اول برگردان.
- با دست دیگر به پنجه‌ی پای مقابل برس و به‌نوبت ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
لگن بالا بماند و تنه آرام بچرخد.
اشتباه رایج
چرخش خرچنگی با لمس پنجه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل چرخش خرچنگی با لمس پنجه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
چرخش خرچنگی با لمس پنجه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، چرخش خرچنگی با لمس پنجه در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های چرخش خرچنگی با لمس پنجه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی چرخش خرچنگی با لمس پنجه
چرخش خرچنگی با لمس پنجه برای کدام عضله است؟
چرخش خرچنگی با لمس پنجه در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
چرخش خرچنگی با لمس پنجه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
چرخش خرچنگی با لمس پنجه را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. چرخش خرچنگی با لمس پنجه با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین چرخش خرچنگی با لمس پنجه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، دد باگ همان کار را میکند.
چرخش خرچنگی با لمس پنجه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. چرخش خرچنگی با لمس پنجه برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.