آموزش حرکت لمس پنجهی پا از این سو به آن سو
به انگلیسی: Side-To-Side Toe Touch
لمس پنجهی پا از این سو به آن سو (Side-To-Side Toe Touch) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پشت دراز بکش و پاها را صاف رو به سقف بالا ببر؛ دست‌ها صاف بالای سر.
نحوه اجرای لمس پنجهی پا از این سو به آن سو
- شکم را سفت کن و کمر را به زمین بچسبان.
- شانه‌ها را بالا بیاور و با یک دست به پای مقابل برس.
- شانه‌ها را آرام پایین بیاور.
- همین کار را با دست دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
آهسته برو؛ پاها رو به سقف ثابت بمانند.
اشتباه رایج
لمس پنجهی پا از این سو به آن سو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل لمس پنجهی پا از این سو به آن سو این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
لمس پنجهی پا از این سو به آن سو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، لمس پنجهی پا از این سو به آن سو در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های لمس پنجهی پا از این سو به آن سو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی لمس پنجهی پا از این سو به آن سو
لمس پنجهی پا از این سو به آن سو برای کدام عضله است؟
لمس پنجهی پا از این سو به آن سو در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
لمس پنجهی پا از این سو به آن سو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
لمس پنجهی پا از این سو به آن سو را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. لمس پنجهی پا از این سو به آن سو با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین لمس پنجهی پا از این سو به آن سو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کرانچ دوچرخه همان کار را میکند.
لمس پنجهی پا از این سو به آن سو برای مبتدیها مناسب است؟
بله. لمس پنجهی پا از این سو به آن سو برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کمکم تعدادش را بالا ببر.