آموزش حرکت چرخش ستون فقرات
به انگلیسی: Spine Twist
چرخش ستون فقرات (Spine Twist) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی زمین صاف بنشین، پاها را جلو دراز کن و دست‌ها را از طرفین باز کن.
نحوه اجرای چرخش ستون فقرات
- قد بکش و شکم را کمی سفت کن.
- تنه را آرام به یک طرف بچرخان؛ لگن روی زمین ثابت بماند.
- آرام به وسط برگرد و دوباره قد بکش.
- همین کار را به طرف دیگر تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
از کمر به بالا بچرخ و قد بکش؛ لگن تکان نخورد.
اشتباه رایج
چرخش ستون فقرات را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل چرخش ستون فقرات این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
چرخش ستون فقرات را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های چرخش ستون فقرات
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی چرخش ستون فقرات
چرخش ستون فقرات برای کدام عضله است؟
چرخش ستون فقرات در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
چرخش ستون فقرات را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
چرخش ستون فقرات را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. چرخش ستون فقرات با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین چرخش ستون فقرات چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس پالوف همان کار را میکند.
چرخش ستون فقرات برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. چرخش ستون فقرات برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.