آموزش حرکت کرانچ روی زمین
به انگلیسی: Crunch Floor
کرانچ روی زمین (Crunch Floor) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پشت دراز بکش؛ زانوها خم، کف پاها روی زمین و نوک انگشت‌ها کنار سر.
نحوه اجرای کرانچ روی زمین
- کمر را به زمین نزدیک کن و شکم را سفت کن.
- با جمع کردن شکم، شانه‌ها را از زمین بلند کن.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن و نفس را بیرون بده.
- آرام پایین برو تا شانه‌ها دوباره زمین را لمس کنند.
نکته‌ی کلیدی
فاصله‌ی چانه تا سینه ثابت بماند؛ گردن فقط همراه تنه بالا برود.
اشتباه رایج
کرانچ روی زمین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل کرانچ روی زمین این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کرانچ روی زمین را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کرانچ روی زمین در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کرانچ روی زمین
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کرانچ روی زمین
کرانچ روی زمین برای کدام عضله است؟
کرانچ روی زمین در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
کرانچ روی زمین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کرانچ روی زمین را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کرانچ روی زمین با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کرانچ روی زمین چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، دد باگ همان کار را میکند.
کرانچ روی زمین برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کرانچ روی زمین برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.