آموزش حرکت کرانچ شیب منفی
به انگلیسی: Decline Crunch
کرانچ شیب منفی (Decline Crunch) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیب منفی دراز بکش، پاها را زیر پد قفل کن و دست‌ها را روی سینه یا کنار سر بگذار.
نحوه اجرای کرانچ شیب منفی
- شکم را سفت کن و کمر را به نیمکت بچسبان.
- شانه‌ها را با جمع کردن شکم از نیمکت بلند کن.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن و نفس را بیرون بده.
- آرام برگرد تا شانه‌ها دوباره به نیمکت برسند.
نکته‌ی کلیدی
شیب نیمکت حرکت را سختتر میکند؛ آهسته بالا و پایین برو.
اشتباه رایج
کرانچ شیب منفی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل کرانچ شیب منفی این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کرانچ شیب منفی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کرانچ شیب منفی در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کرانچ شیب منفی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کرانچ شیب منفی
کرانچ شیب منفی برای کدام عضله است؟
کرانچ شیب منفی در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
کرانچ شیب منفی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کرانچ شیب منفی را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کرانچ شیب منفی با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کرانچ شیب منفی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کرانچ روی زمین همان کار را میکند.
کرانچ شیب منفی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کرانچ شیب منفی برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.