آموزش حرکت کرانچ پهلو نشسته کنار دیوار
به انگلیسی: Seated Side Crunch (Wall)
کرانچ پهلو نشسته کنار دیوار (Seated Side Crunch (Wall)) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پهلو دراز بکش و پاها را روی هم به دیوار تکیه بده؛ دست بالایی پشت سر.
نحوه اجرای کرانچ پهلو نشسته کنار دیوار
- دست پایینی را روی شکم بگذار.
- شانه‌ی بالایی را با جمع کردن پهلو به سمت لگن بالا بیاور.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
آهسته برو؛ پهلوی رویی کار را حس کند.
اشتباه رایج
کرانچ پهلو نشسته کنار دیوار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل کرانچ پهلو نشسته کنار دیوار این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کرانچ پهلو نشسته کنار دیوار را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کرانچ پهلو نشسته کنار دیوار در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کرانچ پهلو نشسته کنار دیوار
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کرانچ پهلو نشسته کنار دیوار
کرانچ پهلو نشسته کنار دیوار برای کدام عضله است؟
کرانچ پهلو نشسته کنار دیوار در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
کرانچ پهلو نشسته کنار دیوار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کرانچ پهلو نشسته کنار دیوار را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کرانچ پهلو نشسته کنار دیوار با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کرانچ پهلو نشسته کنار دیوار چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کرانچ مورب (حالت ۲) همان کار را میکند.
کرانچ پهلو نشسته کنار دیوار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کرانچ پهلو نشسته کنار دیوار برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.