آموزش حرکت ددلیفت
به انگلیسی: Deadlift
ددلیفت (Deadlift) یک حرکت چندمفصلی با هالتر برای پشت است و همسترینگ و باسن را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- همسترینگ و باسن
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله روی زمین و نزدیک ساق؛ پاها به عرض لگن، دست‌ها بیرون زانو.
نحوه اجرای ددلیفت
- لگن را عقب ببر، سینه را بالا نگه دار و کمر را صاف کن.
- میله را با فشار پا به زمین از روی زمین بلند کن؛ میله به بدن چسبیده بماند.
- در بالا لگن را جلو بیاور و بایست؛ برای پایین آوردن همان مسیر را برگرد.
نکته‌ی کلیدی
زمین را از خودت دور کن، میله را از زمین نکَن.
اشتباه رایج
ددلیفت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل ددلیفت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ددلیفت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، ددلیفت در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ددلیفت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ددلیفت
ددلیفت برای کدام عضله است؟
ددلیفت در درجهی اول پشت را تقویت میکند و همسترینگ و باسن را هم به کار میگیرد.
ددلیفت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ددلیفت را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین ددلیفت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ددلیفت ترپبار یا ددلیفت رومانیایی دمبل همان کار را میکند.
ددلیفت برای مبتدیها مناسب است؟
نه. ددلیفت حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.