آموزش حرکت زیربغل هالتر خمیده خم دستبرعکس
به انگلیسی: EZ Barbell Reverse Grip Bent Over Row
زیربغل هالتر خمیده خم دستبرعکس (EZ Barbell Reverse Grip Bent Over Row) یک حرکت چندمفصلی با هالتر زد برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- هالتر زد
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
هالتر خمیده را با کف دست رو به جلو بگیر، زانوها را کمی خم کن و با کمر صاف خم شو.
نحوه اجرای زیربغل هالتر خمیده خم دستبرعکس
- بگذار میله زیر شانه‌ها آویزان شود.
- میله را به سمت ناف بکش؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- بالای حرکت کتف‌ها را به هم نزدیک کن و یک لحظه نگه دار.
- میله را آرام پایین بیاور تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
زاویه‌ی تنه ثابت بماند و کمر صاف باشد.
اشتباه رایج
زیربغل هالتر خمیده خم دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل هالتر خمیده خم دستبرعکس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل هالتر خمیده خم دستبرعکس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر یا آرنج ثبت کرده باشی، زیربغل هالتر خمیده خم دستبرعکس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های زیربغل هالتر خمیده خم دستبرعکس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل هالتر خمیده خم دستبرعکس
زیربغل هالتر خمیده خم دستبرعکس برای کدام عضله است؟
زیربغل هالتر خمیده خم دستبرعکس در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل هالتر خمیده خم دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل هالتر خمیده خم دستبرعکس را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
با هالتر زد در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام می‌شود.
جایگزین زیربغل هالتر خمیده خم دستبرعکس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل هالتر خم همان کار را میکند.
زیربغل هالتر خمیده خم دستبرعکس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.