آموزش حرکت ددلیفت ترپبار
به انگلیسی: Trap Bar Deadlift · نام‌های دیگر: ددلیفت تراپ بار
ددلیفت ترپبار (Trap Bar Deadlift) یک حرکت چندمفصلی با هالتر ششضلعی برای پشت است و همسترینگ، باسن و چهارسر ران را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- همسترینگ، باسن و چهارسر ران
- تجهیزات
- هالتر ششضلعی
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
داخل ترپبار بایست، پاها به عرض لگن، دسته‌ها کنار بدن.
نحوه اجرای ددلیفت ترپبار
- لگن را عقب ببر و دسته‌ها را بگیر؛ سینه بالا، کمر صاف.
- با فشار پا به زمین بلند شو تا کاملاً بایستی.
- کنترل‌شده پایین بیاور تا میله زمین را لمس کند.
نکته‌ی کلیدی
چون دسته‌ها کنار بدن‌اند، فشار کمر کمتر از ددلیفت هالتر است.
اشتباه رایج
ددلیفت ترپبار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل ددلیفت ترپبار این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ددلیفت ترپبار را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ددلیفت ترپبار
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
ددلیفت ترپبار در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی ۴ روزه: آپر/لوئر کامل با جدول ست و تکرار
پایین‌تنه — جلسه B: ۴ ست، ۶ تا ۱۰ تکرار، RIR ۳
- برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی
پا — هینج‌محور: ۴ ست، ۶ تا ۱۰ تکرار، RIR ۳
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ددلیفت ترپبار
ددلیفت ترپبار برای کدام عضله است؟
ددلیفت ترپبار در درجهی اول پشت را تقویت میکند و همسترینگ، باسن و چهارسر ران را هم به کار میگیرد.
ددلیفت ترپبار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ددلیفت ترپبار را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر ششضلعی در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین ددلیفت ترپبار چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ددلیفت رومانیایی دمبل همان کار را میکند.
ددلیفت ترپبار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.