آموزش حرکت اسکوات دمبل تا نیمکت
به انگلیسی: Dumbbell Bench Squat
اسکوات دمبل تا نیمکت (Dumbbell Bench Squat) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
نیمکت را پشت سرت بگذار و دمبل‌ها را کنار بدن بگیر؛ پاها به عرض شانه.
نحوه اجرای اسکوات دمبل تا نیمکت
- سینه را بالا نگه دار و شکم را سفت کن.
- لگن را عقب بده و پایین برو تا باسن آرام به نیمکت برسد.
- یک لحظه نیمکت را لمس کن، بی‌آنکه رویش بنشینی.
- با فشار کل کف پا بالا بیا.
نکته‌ی کلیدی
نیمکت عمق را نشان می‌دهد؛ سینه بالا بماند.
اشتباه رایج
اسکوات دمبل تا نیمکت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات دمبل تا نیمکت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکوات دمبل تا نیمکت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های اسکوات دمبل تا نیمکت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات دمبل تا نیمکت
اسکوات دمبل تا نیمکت برای کدام عضله است؟
اسکوات دمبل تا نیمکت در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
اسکوات دمبل تا نیمکت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکوات دمبل تا نیمکت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل، یک نیمکت و یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین اسکوات دمبل تا نیمکت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسکوات گابلت همان کار را میکند.
اسکوات دمبل تا نیمکت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. اسکوات دمبل تا نیمکت برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.