آموزش حرکت اسپلیت اسکوات
به انگلیسی: Split Squat
اسپلیت اسکوات (Split Squat) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
یک قدم بلند جلو بگذار؛ پاشنه‌ی پای عقب بالا و دمبل‌ها کنار بدن.
نحوه اجرای اسپلیت اسکوات
- تنه را صاف نگه دار و وزن را روی پای جلو بینداز.
- مستقیم پایین برو تا زانوی عقب نزدیک زمین شود.
- با فشار پاشنه‌ی پای جلو بالا بیا؛ پاها جابه‌جا نمی‌شوند.
نکته‌ی کلیدی
حرکت عمودی است، مثل آسانسور؛ نه جلو و عقب.
اشتباه رایج
اسپلیت اسکوات را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسپلیت اسکوات این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسپلیت اسکوات را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، اسپلیت اسکوات در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسپلیت اسکوات
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسپلیت اسکوات
اسپلیت اسکوات برای کدام عضله است؟
اسپلیت اسکوات در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
اسپلیت اسکوات را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسپلیت اسکوات را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین اسپلیت اسکوات چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، لانج معکوس یا استپآپ همان کار را میکند.
اسپلیت اسکوات برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. اسپلیت اسکوات برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.