پرش به محتوا
روفرم
شروع رایگان

آموزش حرکت اسکوات از جلو کتل‌بل یا دمبل

به انگلیسی: Kettlebell Front Squat

اسکوات از جلو کتل‌بل یا دمبل (Kettlebell Front Squat) یک حرکت چندمفصلی با کتل‌بل برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر می‌کند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.

اسکوات از جلو کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۱ از ۳اسکوات از جلو کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۲ از ۳اسکوات از جلو کتل‌بل یا دمبل، تصویر ۳ از ۳
مراحل حرکت، از حالت شروع
عضله‌ی اصلی
چهارسر ران
عضلات کمکی
باسن
تجهیزات
کتل‌بل
سطح
متوسط
نوع حرکت
چندمفصلی
سنجش
تکرار

حالت شروع

دو کتل‌بل یا دمبل را جلوی شانه‌ها نگه دار؛ پاها به عرض شانه.

نحوه اجرای اسکوات از جلو کتل‌بل یا دمبل

  1. شکم را سفت کن و آرنج‌ها را جلو نگه دار.
  2. پایین برو تا ران‌ها موازی زمین شوند؛ تنه صاف بماند.
  3. زانوها را هم‌جهت پنجه‌ها نگه دار.
  4. با فشار کل کف پا بالا بیا.

نکته‌ی کلیدی

آرنج‌ها جلو و سینه بالا بماند.

اشتباه رایج

اسکوات از جلو کتل‌بل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟

بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات از جلو کتل‌بل یا دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:

  • عضله‌سازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
  • قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
  • چربی‌سوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت

هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنه‌ی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.

اسکوات از جلو کتل‌بل یا دمبل را با روفرم ثبت کن

  • در باشگاه بدون اینترنت هم کار می‌کند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
  • وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
  • رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
  • بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین را رایگان شروع کن

ثبت تمرین رایگان است.

جایگزین‌های اسکوات از جلو کتل‌بل یا دمبل

اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب می‌کند:

سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات از جلو کتل‌بل یا دمبل

اسکوات از جلو کتل‌بل یا دمبل برای کدام عضله است؟

اسکوات از جلو کتل‌بل یا دمبل در درجه‌ی اول چهارسر ران را تقویت می‌کند و باسن را هم به کار می‌گیرد.

اسکوات از جلو کتل‌بل یا دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟

برای عضله‌سازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنه‌ی سنگین‌تر، و برای چربی‌سوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاه‌تر.

اسکوات از جلو کتل‌بل یا دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟

بله، اگر یک کتل‌بل یا دمبل و یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.

جایگزین اسکوات از جلو کتل‌بل یا دمبل چیست؟

اگر وسیله‌اش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسکوات گابلت همان کار را می‌کند.

اسکوات از جلو کتل‌بل یا دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟

بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.

حرکات دیگر پا

همه‌ی حرکات پا