آموزش حرکت پرس کوبایی دمبل (حالت ۲)
به انگلیسی: Dumbbell Cuban Press V. 2
پرس کوبایی دمبل (حالت ۲) (Dumbbell Cuban Press V. 2) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سرشانه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمبل‌های سبک را بگیر و بازوها را از طرفین تا هم‌سطح شانه بالا ببر؛ ساعدها رو به پایین.
نحوه اجرای پرس کوبایی دمبل (حالت ۲)
- آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم نگه دار.
- ساعدها را به عقب و بالا بچرخان تا رو به سقف شوند.
- دمبل‌ها را بالای سر ببر.
- همان مسیر را آرام برگرد.
نکته‌ی کلیدی
آرام و با کنترل؛ آرنج‌ها در هم‌سطح شانه بمانند.
اشتباه رایج
پرس کوبایی دمبل (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پرس کوبایی دمبل (حالت ۲) این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس کوبایی دمبل (حالت ۲) را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پرس کوبایی دمبل (حالت ۲) در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس کوبایی دمبل (حالت ۲)
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس کوبایی دمبل (حالت ۲)
پرس کوبایی دمبل (حالت ۲) برای کدام عضله است؟
پرس کوبایی دمبل (حالت ۲) در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند.
پرس کوبایی دمبل (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس کوبایی دمبل (حالت ۲) را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین پرس کوبایی دمبل (حالت ۲) چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس کوبایی دمبل همان کار را میکند.
پرس کوبایی دمبل (حالت ۲) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس کوبایی دمبل (حالت ۲) برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.