آموزش حرکت شراگ دمبل روی نیمکت شیب منفی
به انگلیسی: Dumbbell Decline Shrug
شراگ دمبل روی نیمکت شیب منفی (Dumbbell Decline Shrug) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای پشت است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
سینه را روی نیمکت شیب‌دار بگذار و دمبل‌ها را با دست‌های صاف آویزان کن.
نحوه اجرای شراگ دمبل روی نیمکت شیب منفی
- گردن را در امتداد کمر نگه دار.
- شانه‌ها را به سمت بالا و عقب بکش.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین بیاور تا کتف‌ها باز شوند.
نکته‌ی کلیدی
دست‌ها صاف بمانند؛ فقط شانه‌ها حرکت کنند.
اشتباه رایج
شراگ دمبل روی نیمکت شیب منفی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل شراگ دمبل روی نیمکت شیب منفی این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شراگ دمبل روی نیمکت شیب منفی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های شراگ دمبل روی نیمکت شیب منفی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شراگ دمبل روی نیمکت شیب منفی
شراگ دمبل روی نیمکت شیب منفی برای کدام عضله است؟
شراگ دمبل روی نیمکت شیب منفی در درجهی اول پشت را تقویت میکند.
شراگ دمبل روی نیمکت شیب منفی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شراگ دمبل روی نیمکت شیب منفی را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک نیمکت داشته باشی.
جایگزین شراگ دمبل روی نیمکت شیب منفی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر خم دمبل همان کار را میکند.
شراگ دمبل روی نیمکت شیب منفی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. شراگ دمبل روی نیمکت شیب منفی برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.