آموزش حرکت زیربغل دمبل تکدست دستبرعکس روی میز شیبدار
به انگلیسی: Dumbbell Reverse Grip Incline Bench One Arm Row
زیربغل دمبل تکدست دستبرعکس روی میز شیبدار (Dumbbell Reverse Grip Incline Bench One Arm Row) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
سینه را روی نیمکت شیبدار بگذار و دمبل را با یک دست، کف دست رو به جلو، آویزان کن.
نحوه اجرای زیربغل دمبل تکدست دستبرعکس روی میز شیبدار
- دست را صاف کن و گردن را در امتداد کمر نگه دار.
- دمبل را به سمت پهلو بکش؛ آرنج نزدیک بدن.
- آخر حرکت کتف را به ستون فقرات نزدیک کن.
- دمبل را آرام پایین بیاور؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
سینه روی نیمکت بماند و تنه نچرخد.
اشتباه رایج
زیربغل دمبل تکدست دستبرعکس روی میز شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل دمبل تکدست دستبرعکس روی میز شیبدار این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل دمبل تکدست دستبرعکس روی میز شیبدار را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل دمبل تکدست دستبرعکس روی میز شیبدار
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل دمبل تکدست دستبرعکس روی میز شیبدار
زیربغل دمبل تکدست دستبرعکس روی میز شیبدار برای کدام عضله است؟
زیربغل دمبل تکدست دستبرعکس روی میز شیبدار در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل دمبل تکدست دستبرعکس روی میز شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل دمبل تکدست دستبرعکس روی میز شیبدار را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک نیمکت داشته باشی.
جایگزین زیربغل دمبل تکدست دستبرعکس روی میز شیبدار چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل دمبل روی میز شیبدار همان کار را میکند.
زیربغل دمبل تکدست دستبرعکس روی میز شیبدار برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل دمبل تکدست دستبرعکس روی میز شیبدار برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.